Задача каждого человека – сделать свое питание лекарством. В нем должны присутствовать в правильной пропорции белки, жиры и углеводы. Так же необходимо позаботиться о том, чтобы пища была богата необходимыми витаминами и минералами. Если какого-то элемента не хватает, организм об этом посылает сигналы. Например, может недоставать магния, кальция, Омега-3, и т. д. Сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, их дневная норма, передозировка и возможный вред.
Чем полезны Омега-3 для организма
Омега-3 (ПНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты очень важны для организма. Они относятся к полезным жирам, их назначение – поддерживать нормальный уровень липидного обмена, регулировать концентрацию вредных жиров в кровяном русле и тканях. Они расщепляют холестерин, помогают избавляться от ненужных запасов жира.
В современном мире люди стали употреблять много продуктов из магазина, с консервантами, разными добавками, а также продуктов, содержащих вредные жиры. Это приводит к различным заболеваниям. Омега-6 и Омега-9 ЖК могут синтезироваться в организме, Омега-3 должны поступать из вне, с продуктами питания, или биодобавками.
Омега-3 состоят из:
- ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты)
- ДГК (докозагексаеновой кислоты)
- АЛК (альфа-линоленовой кислоты).
Если организм испытывает в них недостаток, это негативно отражается на функциях многих органов и систем. Омега-3 жирные кислоты участвуют в построении клеточных мембран.
Польза Омега-3 для женщин, мужчин, детей
Специалисты указывают на большую важность Омега-3 жирных кислот в случае заболеваний центральной нервной системы, синдроме хронической усталости, при переломах, болезнях суставов.
Омега-3 жирные кислоты оказывают следующее действие:
❉ Они поддерживают эластичность сосудов, противостоят развитию атеросклероза.
❉ Полезны для лучшей работы головного мозга, центральной нервной системы.
❉ Укрепляют суставы.
❉ Улучшают состояние волос, ногтей.
❉ Приводят в норму психическое состояние человека.
❉ Оказывают противовоспалительное действие, являются профилактикой инфекционных заболеваний.
❉ Защищают организм от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения.
❉ Положительно влияют на работу репродуктивной системы.
❉ Участвуют в процессах формирования фосфолипидов клеточных мембран.
Омега-3 жирные кислоты помогают нормализовать липидный обмен, снижают уровень триглицеридов и уровень «плохого» холестерина, повышают уровень «хорошего».
ПНЖК способствуют образованию активных веществ, которые борются с воспалением, предупреждают образование тромбов, нормализуют сердечный ритм.
Выводы
Омега-3 жирные кислоты способствуют полноценному развитию детей, необходимы для организма женщин и мужчин, поддерживают в нормальном состоянии деятельность репродуктивной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) входит в состав растительной пищи, это орехи, растительные масла, семечки, листовые овощи:
❋ Льняное (18,0 /100 г.)
❋ Рапсовое (10,2 /100 г.)
❋ Грецкие орехи (6,78 /100 г.)
❋ Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты находятся в небольшом количестве в жирной морской рыбе:
❋ Печень трески 16/100 г.
❋ Лосось 2,2/100г.
❋ Скумбрия 1,8/100 г.
❋ Тунец 1,47/100 г.
Желательно употреблять рыбу, которая плавает в морях и океанах на большой глубине, а не выращенную в специальных водоемах.
На содержание жирных кислот влияет способ обработки. Более полезной будет слабосоленая рыба, менее полезной — отварная и жаренная. Исследования говорят о том, что в дикой рыбе (тунце, семге) накапливаются ядовитые вещества, тяжелые металлы, вредные для здоровья. Это необходимо учитывать и соблюдать умеренность в ее употреблении.
Лучшие источники Омега-3
В каких продуктах Омега-3 больше всего?
Жирная морская рыба, морепродукты
Большое количество Омега-3, а именно ЭПК и ДГК содержится в жирной морской рыбе – атлантическом лососе, сельди, палтусе, тунце, форели. К примеру, в скумбрии и лососе содержится почти одинаковое количество Омега-3 ЖК – 4,1 мг. на порцию. Не стоит пренебрегать такими морепродуктами, как устрицы, криль, крабы, гребешки, в них так же находятся Омега 3.
Часто в магазины поступает рыба, которая подвергается термической обработке, и ее ценность уменьшается. Менее ценной является рыба, выращенная на рыбных фермах. Поэтому, к выбору продуктов необходимо относится обдуманно.
Чтобы получить полезные Омега-3 ЖК, рекомендуется остановить выбор на жирных сортах рыбы. Кроме того, для укрепления здоровья необходимо употреблять продукты с большим количеством антиоксидантов – витаминов А, С, Е, придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жирных кислот, есть меньше термически обработанной пищи.
Семена чиа
Это продукт богатый Омега-3 жирными кислотами. В нем содержатся преимущественно АЛК жирные кислоты. Включая в питание чиа, можно обогатить организм Омега 3 жирными кислотами и другими питательными веществами.
Льняное масло, семена льна
Семя льна поставляют АЛК ЖК. Чтобы улучшить переваривание и усвоение данного продукта, его необходимо измельчить в кофемолке, или замочить на несколько часов. Прекрасным поставщиком Омега -3 является льняное масло. Покупая его, нужно обратить внимание на срок годности. Оно быстро портится, поэтому его необходимо хранить в бутылке из темного стекла, не более одного месяца в открытом виде.
Грецкие орехи, масло грецкого ореха
Грецкие орехи содержат много Омега-3, а именно АЛК ЖК. При покупке выбирайте плоды нового урожая, не снимайте с них шкурку. В них много фенольных антиоксидантов. Приобретая масло грецкого ореха, обращайте внимание на упаковку и срок годности. Лучше, чтобы оно находилось в бутылке из темного стекла.
Растительные масла
Самыми богатыми Омега-3 жирными кислотами являются льняное масло, масло грецкого ореха. Так же полезны и другие виды масел – оливковое, рапсовое, горчичное.
Соевые бобы
Они богаты клетчаткой, растительным белком, калием, магнием, витаминами. В их состав входят Омега-3 ЖК.
Дневная норма Омега-3 ЖК
Дневная норма Омега-3 ЖК составляет 1-1,2 грамма, а продукты с ними – 10-20% от общего рациона питания. Специалисты подсчитали, что большая часть населения не получает в достаточном количестве Омега-3 жирные кислоты.
Передозировка и вред Омега-3
Вред Омега-3 состоит в основном в их передозировке и индивидуальной непереносимости, употреблении продуктов низкого качества, некачественных добавок к пище. Желательно построить свое питание так, чтобы в него входило достаточно натуральных продуктов, содержащих Омега-3 ЖК. Существуют противопоказания к Омега-3 ЖК – это желчнокаменная болезнь, кровоточивость, заболевания щитовидной железы. Если возникает необходимость в дополнительных добавках к пище, к их выбору нужно относится осторожно, и доверять проверенным производителям.
Вред Омега-3 состоит в основном в их передозировке и индивидуальной непереносимости, употреблении продуктов низкого качества, некачественных добавок к пище.
Желательно построить свое питание так, чтобы в него входило достаточно натуральных продуктов, содержащих Омега-3 ЖК. Существуют противопоказания к Омега-3 ЖК – это желчнокаменная болезнь, кровоточивость, заболевания щитовидной железы. Если возникает необходимость в дополнительных добавках к пище, к их выбору нужно относится осторожно, и доверять проверенным производителям.
Вам также может понравиться:
Северная омега-3 — Essential Fatty Acids
Источник незаменимых жирных кислот омега-3 для ежедневного рациона.
ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ ПНЖК (ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ)?
• Улучшают работу сердца и мозга;
• Поддерживают функции зрения и суставов;
• Снижают уровень «вредного» холестерина;
• Помогают бороться со свободными радикалами;
• Ускоряют метаболизм и способствуют снижению лишнего веса;
• Заряжают энергией;
• Помогают нормализовать гормональный фон и играют важную роль в здоровье репродуктивной системы.
К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ДЕФИЦИТ ОМЕГА-3?
Чрезмерное употребление насыщенных жиров вместе с дефицитом омега-3 может привести к ожирению, диабету, повышению уровня холестерина и закупорке сосудов.
«Северная Омега-3» серии Essential Fatty Acids – источник незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона. Сохраняет молодость, активность и красоту, поддерживает правильный обмен веществ, защищает сердечно-сосудистую систему и стимулирует умственную деятельность.
Применение
Взрослым принимать по 3 капсулы в день во время еды.
Из свободных источников и по материалам компании “Сибирское здоровье” (Siberian Wellness)
